Dieta ketogeniczna stała się ostatnio bardzo modna w odchudzaniu. Paradoksalnie polega ona na zwiększeniu spożycia tłuszczu i zmniejszeniu węglowodanów w celu wyeliminowania większej ilości tkanki tłuszczowej. Zasadniczo składa się z bardzo niskiego spożycia węglowodanów, wysokiego spożycia tłuszczu i umiarkowanego spożycia białka.
Jak dokładnie działa dieta keto lub dieta ketogeniczna?
Diety niskokaloryczne dostarczają mniej kalorii, niż potrzebujesz, aby wykorzystać swoje rezerwy i schudnąć. Jest to klasyczny mechanizm większości diet odchudzających. Jednak w przypadku diety ketogenicznej mechanizm jest zupełnie inny. Poprzez zmniejszenie spożycia węglowodanów, główne paliwo komórek znika. Metabolizm jest zmuszony do zmiany drogi dostarczania energii do komórek i wykorzystuje tłuszcze. W wyniku wykorzystania tych kwasów tłuszczowych powstają ciała ketonowe, które są dla naszych komórek alternatywnym źródłem energii w stosunku do węglowodanów czy cukrów.
Dlaczego ciała ketonowe sprawiają, że spalasz więcej tłuszczu?
Jak już mówiliśmy, kiedy spożycie węglowodanów jest drastycznie ograniczone (nie jest zerowe, ponieważ węglowodany, nawet w małych proporcjach, są obecne w wielu pokarmach), wątroba wykorzystuje kwasy tłuszczowe z tkanki tłuszczowej do wytwarzania ciał ketonowych. Tak więc energia, którą organizm wykorzystuje na diecie keto kuchnia to ciała ketonowe, które są produktami odpadowymi tłuszczu. Jest to powolny szlak metaboliczny. Ale ważne jest to, że potrzebujesz dużych ilości tłuszczu, aby uzyskać taką samą energię, jaką uzyskałbyś z węglowodanów lub cukrów. Dlatego właśnie pomaga schudnąć.
Co to znaczy wejść w ketozę?
Kiedy we krwi znajduje się już pewien ładunek ciał ketonowych, organizm wchodzi w stan, który nazywamy ketozą. Ketoza sama w sobie jest naturalną adaptacyjną ścieżką metaboliczną przy braku węglowodanów. Jest to zatem szlak, którego organizm jest świadomy i wykorzystuje go w sytuacjach awaryjnych, gdy dochodzi do postu lub braku węglowodanów. Zwykle nie jest to ryzykowne, ale jeśli przedłuża się to w czasie bez jakiejkolwiek kontroli, może być niebezpieczne.
Jakie są zagrożenia dla zdrowia związane z dietą ketogeniczną?
W zasadzie trzy:
- Niedobór witamin i minerałów. Dieta ketogeniczna jest bardzo mało zrównoważona. Obecność owoców i warzyw jest praktycznie zerowa, co prowadzi do deficytu mikroelementów, takich jak witaminy i minerały. Dlatego właśnie dieta ketogeniczna, jeśli jest utrzymywana przez dłuższy czas, musi być uzupełniana.
- Kwasica ketonowa. Kwasica ketonowa to obniżenie pH krwi, gdy ketoza jest utrzymywana zbyt długo. Jedną z najgorszych konsekwencji jest to, że wpływa na transport tlenu, co zagraża życiu osoby chorej.
- Innymi niepożądanymi konsekwencjami mogą być zaparcia (z powodu usunięcia błonnika ze zbóż, owoców i warzyw), nieświeży oddech lub drażliwość (z powodu zwiększenia ilości ciał ketonowych).
Które pokarmy należy spożywać, a które wyeliminować na diecie ketogenicznej?
Dieta keto charakteryzuje się następującą proporcją składników odżywczych:
Mniej niż 10% węglowodanów
Ilość w gramach węglowodanów, które są spożywane w ciągu dnia, jest minimalna, ponieważ:
- Zboża i produkty zbożowe są całkowicie wyeliminowane, niezależnie od tego, czy zawierają gluten, czy nie, podobnie jak rośliny strączkowe.
- Większość owoców nie jest spożywana. Akceptowane są tylko awokado i kokos (które zawierają dużo tłuszczu i prawie żadnych węglowodanów), oliwki i czerwone owoce, takie jak borówki.
- Warzywa również nie są obecne. Dozwolona jest jedynie roszponka i niektóre warzywa krzyżowe, takie jak brokuły i kapusta.
- Bulwy, takie jak ziemniaki, nie są spożywane.
60-70% tłuszczu
Kuchnia keto dominuje w tłuszcze:
- Wysoka jest zawartość pokarmów pochodzenia zwierzęcego: mięsa, ryb, jaj, owoców morza, pełnego mleka lub sera.
- Akceptowalne są też warzywa o wysokiej zawartości tłuszczu: oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, masło orzechowe lub sezamowe.
Jeśli jesteś dobrze poinformowany, zdrowe dla serca tłuszcze powinny być traktowane priorytetowo.
20-30% białka
Pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak ryby, mięso, jaja, owoce morza i mleko dostarczają już sporej ilości białka. Należy zaznaczyć, że dieta keto całkowicie eliminuje słodycze i alkohol. Dozwolona jest tylko czysta czekolada.
